Снять тревогу и страх перед родами помогут уп­ражнения на расслабление, которые рекомендуется делать в течение шести последних недель беременно­сти. Когда вы доведете их выполнение до автоматиз­ма, вам будет легче расслабиться при родах.

Упражнениянарасслабление

1. Сначала найдите удобное положение для тела. Ис­пользуйте подушки и мягкие валики, чтобы поло­жить их под руки или ноги. В таком комфортном положении начинаем напрягать основные группы мышц (спины, живота, рук и ног), а затем расслаб-

лять их. Напряжение вызывает боль, а расслабле­ние мышечной группы снимает это неприятное ощущение. Главный смысл тренировок — приобре­тение способности сознательно расслабляться, не погружаясь в сон.

2.   Теперь подогните пальцы ног и ощутите напряже­ние наверху вашей ступни. Удерживайте это со­стояние, ощущая напряженность, затем расслабь­тесь.

3.   Потяните пальцы ног на себя. Ощутите напряже­ние с обратной стороны ваших икр, расслабьтесь.

4.   Напрягите мышцы икр, как бы нажимая на пол. Расслабьтесь.

5.   Напрягите мышцы бедер, отжимая колени вниз. Расслабьтесь.

6.   Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы. Рас­слабьтесь.

7.   Напрягите мышцы живота, распрямляя спину. Рас­слабьтесь.

8.   Выгните дугой спину. Расслабьтесь.

9.   Сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы. Расслабьтесь.

10.   Приподнимите плечи. Расслабьтесь.

11.   Ссутультесь, подав плечи вперед. Расслабьтесь.

12.   Поверните голову к левому плечу. Расслабьтесь.

13.   Поверните голову к правому плечу. Расслабьтесь.

14.   Опустите голову вперед, чтобы подбородком дотя­нуться до груди. Расслабьтесь.

15.   Крепко сожмите челюсти. Расслабьтесь.

16.   Раскройте рот как можно шире. Расслабьтесь.

17.   Крепко сожмите веки. Расслабьтесь.

18.   Нахмурьте лоб, подняв брови. Расслабьтесь.

19.   Напрягите кожу на голове. Расслабьтесь.

Научившись расслаблять все группы мышц тела, вы сможете ощутить глубокое и полное расслабление в течение нескольких минут. Представьте, что вы при каждом выдохе погружаетесь все глубже и глубже.

Практикуйте упражнения по прогрессирующему расслаблению каждый день. Вскоре вы сможете приме­нять эту методику для борьбы с повседневным стрес­сом. Даже мысленно практикуйте напряжение и рас­слабление тела при выдохах. Умение расслабляться позволит восстановить силы, приобрести спокойствие, снять стресс и напряжение, убрать боль.